La alimentación en el embarazo
Por Susana Zurschmitten

Extraído del libro "El embarazo transformador" de Viviana Tobi
La alimentación en el embarazo cumple una función fundamental en la salud de la mujer y de su niño antes de nacer. Así como una dieta equilibrada contribuye al sano crecimiento del bebé, también ayuda a la futura mamá a mantener un buen nivel de energía tanto en el embarazo y en el parto, como en el período posnatal.

Es muy importante que en esta etapa la madre cubra los requerimientos nutricionales propios y de su hijo, ya que los cuidados adecuados pueden evitar o disminuir el riesgo de parto prematuro o de bajo beso. En el caso de las adolescentes, estas medidas deberán ser aun más respetadas para lograr los dos objetivos: un niño bien nutrido y una mamá que pueda seguir su desarrollo fisiológico normal hasta la madurez.

El artículo continúa considerando cuestiones como el peso, los nutrientes necesarios, los minerales, las vitaminas y los antinutrientes.

Artículo completo:

¨ El peso
Es necesario mantener un peso equilibrado. Si se ha partido de un peso superior al ideal no será ahora el momento de hacer dietas muy estrictas, que resten nutrientes necesarios, tanto a la madre como al niño. Si éste es el caso, se deberá continuar el embarazo con una dieta equilibrada, y principalmente completa, para lo cual habrá que evitar los alimentos calóricos y con pocos nutrientes. El aumento de peso nunca deberá ser inferior a 6 kg durante el embarazo. Si se partió de un peso normal, la regla práctica de 1 kg por mes es un buen parámetro.

¨ Los nutrientes necesarios
El organismo de la madre necesitará una cantidad mayor de proteínas, presentes en las carnes, los huevos, los lácteos, las legumbres, entre ellas la soja. La soja aporta proteínas completas con la ventaja de su naturaleza vegetal, por lo cual no contiene grasas saturadas ni colesterol. Sin embargo, no es muy aconsejable exagerar su consumo. Una o dos veces por semana sería lo adecuado, especialmente en el caso de las mamás vegetarianas.
El bebé se alimenta de glucosa, la que pasa a través de la placenta, por lo tanto es fundamental que la mamá incorpore alrededor de 170 grs de hidratos de carbono diariamente a fin de evitar la aparición de un estado llamado cetosis, proceso por el cual las grasas se transforman en glucosa cuando hay carencia de ella, lo que puede dañar el sistema neurológico del bebé. Esta cantidad de hidratos se cubre con el pan del desayuno y de la merienda, las frutas, sus jugos, las verduras y los cereales.
Es beneficioso tener en cuenta la selección de hidratos de carbono: aquellos integrales (como el arroz integral, los cereales de desayuno, el pan integral) aportan, además del almidón, minerales y vitaminas; entre las vitaminas, las B1, 2, 3, 5, y entre los minerales fósforo, hierro, potasio, en especial, además de selenio, manganeso, cobre y zinc, entre otros.
Se pueden evitar los azúcares blancos y consumir en su lugar azúcar integral, que aporta minerales y fibra.
En este período de crecimiento, el bebé utiliza las grasas en sangre de la madre, que pasan a través de la placenta. Por esta razón es importante la calidad de esas grasas, que deben ser vegetales (aceites de primera presión en frío, algunas frutas secas como ser almendras, nueces, avellanas, y también semillas, por ejemplo de girasol o de sésamo). Respecto de las grasas animales, la mejor de ellas la constituye el pescado de mar, que aportará ácidos grasos Omega 3, esenciales para el desarrollo neurológico del bebé. Algunas investigaciones recientes confirman el beneficio de estos ácidos grasos durante el embarazo. Por un lado, constituyen un elemento fundamental en el desarrollo del sistema nervioso, y por otro disminuyen el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer en el transcurso de la vida del niño. Por lo tanto, es sumamente beneficioso el consumo de pescado de mar durante el período de gestación.

¨ Los minerales
El hierro es otro nutriente que debe cuidarse. La anemia es frecuente en el embarazo; si bien hay una tendencia a la disminución en la concentración de glóbulos rojos por aumento del plasma. Es necesario diferenciar esta situación normal de la verdadera anemia, dada por la baja cantidad de hemoglobina.
La absorción del hierro aumenta durante el embarazo al igual que la utilización del depósito materno de hierro. En la segunda mitad del embarazo la necesidad se incrementa porque se deben completar las reservas fetales para los primeros meses de vida, ya que la leche materna no aporta mucho hierro. Por lo tanto, se deberá aumentar el consumo de hierro, de ahí que lo más usual sea que el médico o la nutricionista aconsejen un suplemento de este nutriente. De todas maneras, es sumamente útil enriquecer la dieta con carnes, lentejas, porotos, frutas secas y verduras como berro, radicheta, espinaca, escarola, nabo, repollo, akusai y frutas desecadas. El incremento de vitamina C a través de cítricos y verduras crudas mejorará la absorción del hierro de fuente vegetal.
El consumo de calcio también debe aumentarse. Si la madre ingiere lácteos deberá incrementar la cantidad de acuerdo con el consejo del profesional tratante; pero si no los tolera, deberá consultar para poder asegurar un buen aporte diario, necesario tanto para preservar su salud como para el normal desarrollo del sistema esquelético del bebé.
El yodo es muy importante para el desarrollo mental del niño. En nuestro país, la sal común de mesa contiene yodo por una disposición explícita del Ministerio de Salud Pública, por lo que resulta conveniente consumir este tipo de sal. En caso de usar sal marina, se recomienda observar que en el rótulo se especifique que se trata de sal rica en yodo.
El zinc también debe tenerse en cuenta y garantizar un buen aporte de este mineral a través de alimentos fuente, como son la avena, los alimentos de mar, las carnes, los hongos y las semillas de calabaza o zapallo.
El magnesio, que se encuentra en las legumbres y la soja, las almendras, las avellanas, los copos de avena y las verduras verdes, es otro de los minerales que no deben faltar en la dieta de la embarazada.

¨ ¿Y las vitaminas?
El requerimiento de vitamina A también se ve incrementado en esta etapa. Recordemos que esta vitamina se encuentra en dos formas: como vitamina A en alimentos de origen animal (lácteos) y como provitamina en los de origen vegetal, y que es posible identificarla en aquellas verduras y frutas de color amarillo, naranja y verde oscuro (zanahoria, calabaza, acelga, espinaca, remolachas, duraznos, damascos y melón, entre otras). Las fuentes vegetales son mejor toleradas y no reportan riesgos en caso de excesos. El incremento de frutas y verduras ricas en Beta Carotenos disminuirá el riesgo de estrías y asegurará una piel elástica, flexible y humectada.
Es habitual la carencia de vitamina B1; por eso, para mejorar su ingesta deben consumirse cereales integrales, que además, aseguran el aporte de vitamina B2 (levadura de cerveza, arroz integral, pan y galletitas integrales, harina integral, avena).
Es útil aumentar el aporte de la vitamina B6, cuyo requerimiento se encuentra incrementado. Los cereales integrales, el germen de trigo y la levadura de cerveza son ricos en vitaminas B. Cuando hay nauseas y vómitos, la vitamina B6 puede colaborar en la reducción de estos síntomas. Se puede enriquecer la dieta diaria con germen de trigo, que aporta vitaminas B y E, un excelente antioxidante. Además, esta última mejora la elasticidad y lubricación de la piel.
Una especial recomendación es asegurar el aporte de ácido fólico, por un lado, para evitar la anemia de la madre, y por el otro para garantizar el normal desarrollo del niño. Esta indicación es especialmente válida para las mujeres que están planificando su maternidad, ya que el feto necesita del ácido fólico en sus primeras tres a cuatro semanas de vida primordialmente. De todas maneras, en la actualidad se enriquece la dieta con 400 mcg de ácido fólico durante todo el embarazo para evitar la deficiencia materna, ya que lo necesita para la síntesis de glóbulos rojos, el crecimiento del feto y la síntesis de ADN. En el caso de que la mujer haya tomado anticonceptivos recientemente debe asegurarse un aporte extra de ácido fólico, ya que éstos medicamentos dificultan su absorción y aumentan su degradación a nivel hepático.
La vitamina B12 es fundamental para el desarrollo neurológico y el crecimiento del bebé, y su requerimiento se cubre en el niño exclusivamente por la dieta de la madre. Por lo tanto, es muy importante asegurar su aporte en la alimentación materna durante el embarazo y la lactancia.
En general, si la mamá come carnes, ya sean rojas o blancas, huevos y lácteos, no corre riesgos de carencia. En cambio, las mamás vegetarianas pueden estar, sin saberlo, bajo el riesgo de no poder cumplir con los requerimientos de su hijo. Aquellas mujeres que incluyan lácteos y huevos deberán asegurar una dosis diaria de estos alimentos. Y aquellas mamás que no consuman ni lácteos ni huevos, por ser vegetarianas vegan, deben asegurar el aporte de esta importante vitamina a través de cereales enriquecidos, leches de soja enriquecidas y un suplemento que aporte la vitamina en su forma activa.
La vitamina D es otro nutriente que debe incrementarse para asegurar la absorción y el metabolismo del calcio; encontramos esta vitamina en los pescados, la palta, y fundamentalmente a través del sol, que permite su síntesis endógena.
Las fibras son esenciales para mejorar la flora intestinal y, con ello, las defensas naturales del organismo. Su consumo diario favorece la diaria evacuación intestinal, y reduce el riesgo de hemorroides y divertículos. Las fibras aumentan la viscosidad y el volumen de las heces, así como el peristaltismo, y ayudan a una correcta eliminación de toxinas y residuos.
El estreñimiento crónico, facilitado en los últimos meses por la presión ejercida por el bebé sobre la matriz, dificulta mucho la circulación y favorece la aparición de várices.
La fibra debe consumirse con cuidado cuando hay gastritis, úlcera, divertículos que causan dolor, hernia hiatal y cálculos vesiculares. En el caso de las personas que no acostumbran incluirlas en la dieta, es importante hacerlo de a poco para evitar inflamaciones innecesarias.

¨ Los antinutrientes
La acción perjudicial que ejerce el alcohol sobre el niño es un dato comprobado. Por lo tanto, su consumo deberá evitarse. Un vaso de vino ocasional no producirá daños al bebé; sin embargo, como no se ha determinado un nivel de ingesta sin riesgo, es más seguro no beber alcohol durante el embarazo.
El café, el té, el chocolate, las bebidas cola, el guaraná, contienen cafeína, la que actúa como estimulante nervioso. En el embarazo su acción en la sangre se hace más extensa; sabemos que fuera del embarazo el efecto dura ocho horas.
Cuando se abusa de la cafeína, se incrementa el riesgo de un parto prematuro o un bajo peso al nacer. Sin embargo, un consumo de una o dos tazas de café o té por día no dañarán al bebé.
Un buen sistema es reducirlo siempre: si se toman varias tazas por día, elegir una o dos pequeñas; si se toma menos, es más fácil reemplazarlo por otras bebidas más adecuadas.
El té también contiene cafeína, aunque su absorción es menor que la del café. El té verde contiene más antioxidantes y menor cantidad de cafeína.
Las bebidas cola, además de contener este estimulante, no aportan ningún valor nutricional; por el contrario, irritan las mucosas, disminuyen las defensas y aumentan el requerimiento mineral. Por lo que es mejor no optar por ellas, o elegir aquellas bebidas a base de limón.
La malta de cebada tiene una propiedad lactogénica. Esto significa que aumenta la producción de leche materna. Por lo tanto, es muy adecuada durante el embarazo y la lactancia.
El hábito de fumar incrementa el riesgo de tener un bebé con bajo peso, así como también el de un parto prematuro, un aborto espontáneo y otros problemas.
El cigarrillo disminuye la capacidad de transporte de oxígeno; además, produce vasoconstricción, lo cual dificulta el flujo de sangre y nutrientes por la placenta; todo esto significa que el bebé verá restringida su nutrición.
La vitamina B12 y el zinc tienden a estar en menores concentraciones en fumadores. Y sabemos que la vitamina C necesita ser aumentada cuando se fuma. Lo que es más importante, se ha hallado asociación entre bajos niveles de vitamina C en sangre y baja ingesta de esta vitamina, con una mayor frecuencia de bajo peso al nacer. Por lo tanto, se aconseja abandonar este hábito, tanto durante el embarazo como en la lactancia, y aumentar el consumo de vitamina C. Es un pequeño esfuerzo que dará grandes frutos: mejor salud para la mamá y para el niño.
Los edulcorantes deberán restringirse también; es mejor utilizar azúcar integral, o miel o fructosa, y evitar el consumo de productos que los contengan. Cuantos menos químicos ingresemos en el organismo, mejor calidad de nutrientes aportaremos a nuestro bebé.
Y, fundamentalmente, es bueno tener en cuenta la importancia de la nutrición, que si bien es esencial en todos los períodos de la vida, en el embarazo cobra mayor importancia porque debe cubrir las necesidades tanto de la madre como del niño. Por eso, no dude en consultar con su médico o buscar el consejo de un especialista en nutrición, que pueda aclarar sus inquietudes y guiarla en esta etapa. La recompensa será doble: la enorme satisfacción de ver a su bebé saludable y un estado de bienestar personal, para disfrutar de la maternidad plenamente.